Ciclul de creștere în greutate la vârsta mijlocie: Ce trebuie să știi

De către Alisa Bowman, PN1-NC

Revizuit de Helen Kollias, PhD și Brian St. Pierre, MS, RD

La un moment dat în mijlocul anilor 40, cântarul a început să urce.

O liră sau două s-au transformat în cinci, apoi în zece, apoi în douăzeci.

Se părea că făceam toate lucrurile corecte: mâncând mai puțin, mișcându-mă mai mult, clătind, repetând. Totuși, cu cât munceam mai mult, cu atât cântarul părea să răspundă mai puțin.

A distrus perimenopauza metabolismul meu?

Așa se simțea.

Cu toate acestea, după ce am cerut doctorului meu să efectueze o serie de teste, am aflat că metabolismul meu era, de fapt, în regulă. În schimb, ca majoritatea femeilor de vârstă mijlocie, cauzele adevărate ale creșterii în greutate proveneau din mai multe probleme subtile pe care aș fi jurat că nu mă privesc.

Dacă, ca mine, tu sau clientul tău sunteți blocați în ceea ce pare a fi un ciclu de „mănâncă mai puțin, câștigă mai mult”, acest articol este aici să ajute.

Ce vei descoperi în această poveste:

• Motive pentru care femeile câștigă în greutate la vârsta mijlocie care nu au nimic de-a face cu un “metabolism mai lent”
• De ce exercițiile intense și dietele stricte pot da greș după menopauză
• 11 metode ingenioase pentru a face față creșterii în greutate la vârsta mijlocie

Ce este menopauza?

Multe femei se referă la bufeurile și menstruația neregulată de la mijlocul vieții ca „a fi în menopauză” sau „menopauzal”.

Cu toate acestea, menopauza nu este o fază atât de mult cât un moment de tranziție care separă menstruația de non-menstruație.

Odată ce ai trecut 12 luni consecutive fără menstruație, ai ajuns la menopauză. Pentru majoritatea oamenilor, acel moment apare undeva între 46 și 56 de ani.

Perimenopauza înseamnă “în jurul menopauzei.”

Unii oameni se referă la această perioadă ca tranziția menopauzală. Aici este când nivelurile de estrogen fluctuează. Ciclu menstrual se lungesc și se scurtează și, uneori, dispar, doar pentru a reveni câteva luni mai târziu. Pentru mulți, aceasta marchează începutul simptomelor precum bufeuri, probleme de somn, uscăciune vaginală, schimbări de dispoziție și, da, creșterea treptată în greutate.

Creșterea în greutate și menopauza

Multe femei gândesc despre menopauză și creșterea în greutate la fel cum mulți părinți tineri se gândesc la copii de doi ani și la crizele de furie: inevitabil.

Cu toate acestea, nu toate femeile iau în greutate în timpul tranziției menopauzale, explică Helen Kollias, PhD.

În medie, în Occident, femeile iau patru până la șase livre în timpul celor trei ani și jumătate de perimenopauză, sau aproximativ una până la două livre pe an.

Această rată de creștere este de două ori mai mare decât cea a femeilor premenopauzale, dar este similară cu cea a bărbaților la mijlocul vieții.

Motivul real pentru care cântarul urcă

Mai mulți factori conspiră pentru a adăuga kilograme la corpul tău în timpul tranziției menopauzale.

✅ Nu dormi la fel de bine.

Poate că asta sună familiar: te trezești repetat cu sudoare acumulată sub sâni și cu cearceafuri care sunt inconfortabil de umede.

Chiar dacă nu ai transpirații nocturne, multe alte probleme te-ar putea ține trează.

Problemele care fac somnul inconfortabil se pot multiplica odată cu vârsta.

Aceste nopți proaste creează adesea un ciclu vicios: lipsa somnului adaugă indirect kilograme la corpul tău.

După menopauză, îmi petrec cea mai mare parte a dimineții întrebându-mă cât de curând pot mânca prânzul, ce aș putea avea la prânz și dacă este în regulă să iau o gustare acum.

Ciclul enervant al preoccupării legate de greutate și de mâncare

Tranzițiile hormonale provoacă adesea schimbări în forma și dimensiunea corpului femeilor.

Multe femei constată că pe măsură ce încearcă să-și controleze greutatea, preocuparea lor față de mâncare poate să crească—mai ales dacă recurg la diete restrictive.

Fenomenul are un nume: restricție cognitivă dietetică (CDR) și poate crea un ciclu frustrant de insatisfacție legată de imaginea corpului, preocupare față de mâncare și stres.

Tactici vechi s-ar putea să nu mai funcționeze după menopauză

Metodele de slăbire „Rocky” erau preferatele mele când eram mai tânără.

Acum, măsurile de contracarare a creșterii în greutate nu sunt diete stricte sau antrenamente obositoare.

În schimb, pentru a limita creșterea în greutate după menopauză, trebuie să devii mai înțelept în găsirea modurilor de a înclina balanța calorică în favoarea ta fără a declanșa o foame copleșitoare.

Experimentează pentru rezultate mai bune

Mai jos sunt 11 experimente care merită încercate în timpul și după menopauză. Le-am împărțit în trei categorii: somn, foame și energie.

Experimente pentru un somn îmbunătățit

1. Resetează ceasul circadian al corpului tău: Trezirea la aceeași oră în fiecare zi și expunerea la soare dimineața pot ajuta la reglarea somnului.

2. Elimină „mă simt inconfortabil” din vocabularul tău legat de somn: Identifică factorii care cauzează disconfort și încearcă soluții.

Experimente pentru a controla foamea

1. Adaugă o porție de proteină: Proteina te ajută să te simți plin și mulțumit pentru mai mult timp.

2. Alege carbohidrați cu conținut ridicat de fibre: Alimentele vegetale fibroase pot ajuta la umplerea stomacului cu mai puține calorii.

Experimente pentru mai multă energie

1. Prioritizează antrenamentul de forță față de cardio intens: Antrenamentul de forță devine din ce în ce mai important la mijlocul vieții.

2. Încearcă recuperarea activă: Activități ușoare precum mersul pe jos sau yoga pot ajuta la refacerea energiei.

Mentalitatea câștigătoare de mijlocul vieții

Acceptarea unei mentalități de acceptare este esențială.

Probabil că nu vei cântări la 55 de ani cât cântăreai la 25. Asta e în regulă.

Între timp, verifică dacă poți accepta că corpul tău poate arăta și simți diferit acum. Schimbă-ți atenția de la încercarea de a arăta și a te simți ca versiunea mai tânără a ta și îmbrățișează comportamentele care te ajută să îmbătrânești cu forță și vitalitate.

Referințe

1. Knight MG, Anekwe C, Washington K, Akam EY, Wang E, Stanford FC. Weight regulation in menopause. Menopause. 2021 May 24;28(8):960–5.
2. The Royal Australian College of General Practitioners. Obesity and weight management at menopause.

Înapoi la pagina principală