Cum să renunți la urmărirea macronutrienților și să ai încredere în tine în jurul mâncării
Vedere generală
În zilele noastre, dietele sunt peste tot, iar mulți dintre noi ne concentrăm pe urmărirea macronutrienților. Este important să nu uităm de mâncarea intuitivă. Aceasta ne ajută să ne reconectăm cu ceea ce ne spune corpul nostru. Mâncarea intuitivă ne permite să alegem alimente sănătoase și să ne bucurăm de mâncare, fără stresul constant al numărătorii caloriilor.
Vedere generală a RPE-Eating
Ce este RPE-Eating?
RPE-Eating (Rate of Perceived Exertion Eating) este o metodă inspirată din conceptul de evaluare a efortului pe care îl depui la sală. În loc să te concentrezi pe numărătoarea macronutrienților, folosești o scară pentru a evalua cum te simți în timpul mesei.
Istoricul scalei RPE
Scala RPE a fost creată de Gunnar Borg în anii 1960 pentru a ajuta oamenii să își evalueze intensitatea exercițiilor. Aceasta se bazează pe cum percepi tu personal efortul depus.
Transcendența scalei RPE în nutriție
Recent, scala RPE a fost adaptată pentru a ajuta oamenii să își regleze aportul alimentar. RPE-Eating folosește aceeași idee pentru a te ghida să faci alegeri alimentare bazate pe cum te simți, nu pe reguli stricte.
Pasul 1: Clarificarea obiectivelor
Stabilirea obiectivelor nutriționale
Primul pas pentru a renunța la urmărirea macronutrienților este să îți stabilești obiective clare în legătură cu alimentația. Ce vrei să obții? Poate vrei să te simți mai bine, să ai mai multă energie sau să îți îmbunătățești sănătatea.
Distincția între dietă și RPE-Eating
Este important să știi că RPE-Eating nu este o dietă obișnuită. Nu este despre a-ți schimba corpul, ci despre a învăța să asculți ce îți spune corpul și să alegi hrana de care ai nevoie.
Importanța încrederii în alegerile alimentare
Pentru a avea succes cu RPE-Eating, trebuie să ai încredere în alegerile tale alimentare. Permite-ți să mănânci ceea ce vrei, fără să te îngrijorezi că îți compromiți obiectivele.
Pasul 2: Identificarea semnalelor de foame
Definirea foamei vs. apetitului
Foamea este senzația care îți spune că ai nevoie de mâncare, în timp ce apetitul este dorința de a mânca, chiar și atunci când nu îți este foame. Înțelegerea acestei diferențe te va ajuta să faci alegeri mai bune în alimentație.
Practici pentru a recunoaște foamea
Pentru a te reconecta cu semnalele tale interne, ia-ți câteva momente înainte de mese pentru a evalua cât de foame ești. Folosește scala RPE-Eating pentru a determina nivelul tău de foame pe o scară de la 1 la 10.
Exerciții de conștientizare a alimentației
În timpul meselor, încearcă să fii prezent. Mănâncă fără distrageri și concentrează-te pe gustul și textura alimentelor.
Pasul 3: Mâncatul pentru sațietate și satisfacție
Conceptul de sațietate
Sațietatea este senzația de plenitudine pe care o simți după ce ai mâncat suficient. Ascultă-ți corpul și oprește-te din mâncat când te simți sătul.
Importanța satisfacției alimentare
Pe lângă sațietate, este important să te simți bine din punct de vedere emoțional după masă. Alege alimente care îți plac și care îți oferă o experiență plăcută.
Strategii pentru a îmbina sațietatea cu plăcerea
Combină alimente sănătoase cu cele care îți plac pentru a crea mese echilibrate care să te satisfacă.
Pasul 4: Utilizarea RPE-Eating pentru pierdere sau creștere în greutate
Cum să folosești RPE-Eating în scopuri de modificare a greutății
RPE-Eating poate fi folosit pentru a slăbi sau a lua în greutate, în funcție de obiectivele tale. Este esențial să rămâi în intervalele de RPE care sprijină aceste obiective.
Intervalele de RPE pentru diverse obiective de greutate
- RPE 1-3: aport insuficient de hrană.
- RPE 4-7: aport adecvat.
- RPE 8-10: consum excesiv de calorii.
Securitatea și eficiența RPE-Eating comparativ cu urmărirea macronutrienților
RPE-Eating oferă o abordare mai relaxată și mai puțin stresantă, reducând riscurile legate de urmărirea strictă a macronutrienților.
Provocări și limitări ale RPE-Eating
Posibile dificultăți în aplicarea RPE-Eating
Adoptarea RPE-Eating poate fi dificilă, mai ales dacă ai avut diete restrictive în trecut. Fii răbdător cu tine în această călătorie.
Când nu este recomandat RPE-Eating
RPE-Eating poate să nu fie pentru toată lumea, mai ales pentru cei cu tulburări alimentare sau probleme de sănătate legate de alimentație.
Importanța colaborării cu un specialist în sănătate
Dacă ai dificultăți în gestionarea alimentației, caută ajutorul unui specialist care te poate ghida în adoptarea RPE-Eating.